Gezonder leven | Hoeveel calorieën mag je binnen krijgen?

Even een wat andere post dan jullie misschien van me gewoon zijn maar aangezien ik nu weer wat vaker bezig ben met mijn eten en gezonder eten vooral, leek het me wel leuk om hier eens iets over te schrijven. Calorieën waren voor mij altijd iets abstract. Ik was er vroeger een tijdje erg mee bezig, daarna minder, tot voor kort helemaal niet meer maar nu weer wel. Waarom?

Ik merk de laatste tijd dat ik zwaarder word. Op zich heb ik daar geen probleem mee en ik zit goed in mijn vel. Dat is voor mij het allerbelangrijkste. Maar het is natuurlijk niet zo fijn als bepaalde dingen die ik vorige zomer kocht me nu niet meer zo goed passen. Ik nam mijn eigen eetgewoontes eens onder de loep en kwam tot de ontdekking dat ik systematisch elke dag te veel eet. Vooral uit gewoonte en vaak ook om iets te doen te hebben. Zo kan ik op mijn werk aan mijn bureau gewoon een hele dag mijn mond volproppen met lekkers. Dan mag ik nog zoveel fruit eten als ik wil, als het te veel is, is het te veel (en wie hou ik voor de gek, ik at natuurlijk vooral chocola 😉 ).

Ik merkte bijvoorbeeld ook altijd dat ik rond 14 uur een enorme dip kreeg. Ik werd moe en kon letterlijk een dutje doen. Nu ik een beetje meer oplet, heb ik daar dus helemaal geen last meer van.

Gezond gewicht behouden of behalen.

Nu ja, hoe je het ook draait of keert, om een gezond gewicht te behouden of wat af te vallen kan het wel nuttig zijn om te kijken naar het aantal calorieën dat je binnen krijgt. Als je je gewicht wil houden of afvallen is het logisch dat je niet meer calorieën gaat eten dan dat je er verbrand. Nu ben ik geen fan van heel strikt alles bij houden en ik ga daar nu ook niet mee beginnen. Ik wil ook nog een beetje plezier hebben en niet over alles na moeten denken en ik weet van mezelf dat ik er ook snel in kan doorslaan en dan helemaal geen geniet meer heb van mijn eten. Maar als je echt wil afvallen om je fijner te voelen kan het wel nuttig zijn om een paar keer bij te houden wat je eet. Ik wil dus vooral niet meer zwaarder worden. Ik wil niet per se afvallen maar als ik op dit gewicht kan blijven zou ik al heel blij zijn.

Maar hoe weet je nu hoeveel calorieën je mag binnen krijgen?

Daar bestaan dus heuse berekeningen voor. Het hangt natuurlijk ook wel wat af van je leeftijd en je geslacht. Je wordt ouder en je lichaam verandert en bijgevolg verandert ook je energiebehoefte. Daarnaast hebben mannen over het algemeen meer energie nodig dan vrouwen en hebben je hormonen ook nog een invloed op je metabolisme. Ik had zelf altijd in mijn hoofd dat ik als gemiddelde vrouw (ik denk toch dat ik een gemiddelde vrouw ben) 2000 kcal mag innemen en dat blijkt wel ongeveer te kloppen.

Je energiebehoefte berekenen.

Goed, de gemiddelde vrouw mag dus 2000 kcal innemen (mannen ongeveer 2500). Maar je kan dus voor jezelf ook wat preciezer berekenen hoeveel calorieën je mag innemen om op gewicht te blijven. Je lichaamsactiviteit, samen met je energieverbruik in ruststand, is je totale energiebehoefte.

Je lichaamsactiviteit wordt weergegeven in een PAL-waarde. Hoe actiever je bent, hoe hoger je PAL-waarde.

ActiviteitPAL
Niet actief. De hele dag zitten en/of liggen1.2
Zittend werk, zonder onderbreking en weinig beweging in vrije tijd    1.4 – 1.5
Zittend werk, afgewisseld met rondlopen, weinig beweging1.6 – 1.7
Staand werk of regelmatige beweging1.8 – 1.9
Veel beweging op en buiten werk2.0 – 2.4
Extreme lichamelijke bewegingtot 5.0

Als ik even kijk naar mijn eigen situatie: ik zit voornamelijk aan mijn bureau. Ik sta af en toe recht om een wandelingetje te maken. Ik maak minstens 1 wandeling per dag van ongeveer een half uur. Ik denk dus dat ik in de derde categorie val: zittend werk, afgewisseld met rondlopen, weinig beweging. Eerlijk is eerlijk. Mijn PAL-waarde is dus 1.6

De basaal-stofwisseling (BMR) geeft een indicatie van hoeveel calorieën je verbrandt in complete rust. De berekening kan je doen op basis van onderstaande formule

BMR formule voor een vrouw: 
655,0955 + (9,356 x massa in kg) + (1,8496 x lichaamslengte in cm) – (4,6756 x leeftijd in  jaren)

De BMR formule voor een man: 
66,4730 + (13,7516 x massa in kg) + (50033 x lichaamslengte in cm) – (6,57550 x leeftijd in jaren)

Holy shit. Oké, dat word even rekenen! Mijn BMR is 1.311,97

PAL x BMR = totale energie behoefte per dag

Mijn PAL-waarde was 1.6, mijn BMR is 1311,97. Dat wordt dan 1,6 x 1311,97 = 2099,15.

Dit betekent dus dat ik ongeveer 2100 calorieën per dag mag binnen krijgen om hetzelfde gewicht te behouden. Dat is nog meer dan ik dacht! Als ik wat wil afvallen moet ik dus zorgen dat ik minder calorieën binnen krijg.

Ga ik nu volop calorieën tellen?

Neen. Soms scan ik met de app van MyFitnessPal wel eens wat ik eet en kan ik zien hoeveel kcal ik daarmee in mijn mond stop maar zoals ik al zei is het niet mijn bedoeling om nu alles strikt bij te gaan houden. Ik heb echter wel een paar dingetjes in mijn (eet)gewoonten veranderd:

  • Ik eet niet meer de hele dag door. Ik eet alleen als ik honger krijg. Ik ontdekte bijvoorbeeld dat ik pas rond 10 uur ’s morgens honger heb. Ik heb het geluk dat ik door mijn werk en rooster mijn eetmomenten hier makkelijk op kan aanpassen.
  • Ik eet minder rommel en probeer gezondere keuzes te maken. Zo implementeer ik meer groenten (smoothie met spinazie, soep ’s middags, meer groenten tijdens mijn avondeten) en ga ik eerder voor een stuk fruit dan voor chocola of een koek. Ik heb nu ook weer van die kleine trostomaatjes ontdekt en die eet ik ook graag tussendoor.
  • Ik ontzeg mezelf geen dingen maar ik let wel op de hoeveelheid. Het is bijvoorbeeld niet nodig dat ik een hele reep chocola eet als ik zin heb in chocola. Ik kan ook drie stukjes nemen.
  • Niet per se om af te vallen maar wel om me beter te voelen: ik slik vitamine D en algenolie capsules (die laatste nadat ik eens een post las van Anne-Sophie over het voordeel daarvan). Ik probeerde al capsules van Testa maar over de voedingssupplementen van Flinndal.nl hoorde ik ook al veel positieve verhalen.
  • Ik beweeg vaker. Sinds kort doe ik terug af en toe een lesje yoga met Adriene en ik ben ook weer begonnen met Blogilates. Ik geniet er erg van en zo lang dat gebeurt, ga ik hier gewoon mee door.

Eigenlijk komt het er op neer dat ik meer naar mijn lichaam luister en het geef waar het nood aan heeft (dus ja, soms gaan er ook eens pannenkoeken, ijs, snoep, chips, frietkotfrietjes, croissants of cake in 😉 ). Ik voel me ook echt veel lichter. Die dip om 14 uur is er bijvoorbeeld niet zo vaak meer én mijn opgeblazen buik blijft ook wat vaker weg. Ik vind het soms ook wel fijn om te weten hoeveel calorieën er nu in een bepaald ding zitten. Van sommige dingen denk je dat ze best gezond zijn maar dat valt dan nog tegen.

Voor de duidelijkheid; als je echt wil afvallen denk ik dat je best een arts raadpleegt om het op een gezonde manier aan te pakken. Maar als je net zoals ik gewoon een klein beetje bewuster met je eten wil omgaan, kan dit wel helpen.

Ben jij bezig met calorieën tellen?

€€€

Photo by Joanie Simon on Unsplash

13 Comments

  1. Leen 5 augustus 2019

    Ik heb ook al een aantal keer MyFitnessPal ter hulp geroepen 🙂 en dat is toch wel confronterend, want mijn vier sneetjes met choco ’s morgens waren meteen al goed voor een groot deel van mijn dagelijkse calorieën. Ik zou wel wat gewicht moeten kwijtspelen, wat me sinds onze vakantie al een beetje is gelukt (2 van de 10 kilo, haha). Echt op dagelijkse basis calorieën gaan tellen is om hoorndol van te worden, zo bij elke maaltijd gaan tellen en ingeven, dat doe ik nooit meer. Gewoon er proberen op te letten en genoeg bewegen, want ik heb ook een zittende job en ik ben ook zo iemand die de hele dag door zou kunnen eten 🙂 Ik probeer wel mijn dagelijkse portie groentjes binnen te krijgen (’s middags ook soep, of een salade of een restje van de avond voordien, en ’s avonds ook veel groenten (wat makkelijker is als je geen vlees eet haha)), en hetzelfde met fruit, maar daar denk ik dikwijls: “ja maar ik heb al twee Leo’s binnen, da’s al zoveel suiker, dan beter fruit overslaan” waarop ik honger krijg en nog meer Leo’s eet dus ge ziet, mijn hoofd werkt niet altijd mee.
    Leen schreef laatst over Groene voornemens 2019: update #2My Profile

    Beantwoorden
  2. Sarah 23 juli 2019

    Naar mijn lichaam luisteren en het geven waar het nood aan heeft, dat kan ik dus echt niet. Ik vind het bewonderenswaardig wanneer mensen dat wel kunnen en dus automatisch niet veel te veel gaan eten. Als ik mezelf onder controle wil houden dan moet ik calorieën tellen. Fijn vind ik dat niet, maar storend zeker ook niet. En op die manier lukt het voor mij wel om een gezonde levensstijl aan te houden. Al ontzeg ik mezelf zeker ook nooit iets. Als ik zin heb in chocolade dan eet ik dat ook gewoon. Al helpt het calorieën tellen mij op dat vlak zeker ook om mijn porties onder controle te houden!

    Beantwoorden
  3. Sanne 21 juli 2019

    Ik ben absoluut niet bezig met calorieën tellen en ben daar ook geen groot voorstander van, want ik denk dat dit (net zoals dagelijks wegen) verslavend kan werken en dan de verkeerde kant op kan gaan. Maar ik denk wel dat het voor iedereen goed is om te weten hoe calorieën nu precies werken en hoeveel er in je eten zit. Dat kan je bijvoorbeeld doen door een tijdje al je eten in zo’n app als MyFitnessPal te zetten. Heb ik ook wel eens gedaan! Zo krijg je wat meer bewustzijn en kun je denk ik hierna betere keuzes maken om wat balans te houden. Vind die gewoonte om jezelf niks te ontzeggen maar wel op hoeveelheden letten heel goed! Zo hou je het ook leuk voor jezelf 🙂
    Sanne schreef laatst over Uitvogelen wat je écht belangrijk vindt in een baanMy Profile

    Beantwoorden
  4. Nikita 21 juli 2019

    Ik ben niet met calorieën bezig en ik zal ze ook nooit opzoeken op verpakkingen. Gewoon omdat ik niet vind dat het nodig is. Maar ik let wel op wat ik eet. Zo probeer ik vaker fruit en groenten te eten en ga ik sporten. Dat doe ik niet omdat mijn lijf het nodig heeft, maar omdat ik beter in mijn vel zit daardoor. En ook is een goede conditie door sporten altijd fijn. Ik ben wel bewuster bezig met eten, maar dat is omdat ik dan beter in mijn vel zit en niet om een andere reden. Daarnaast helpt sporten ook tegen mentale stress en dat is in mijn geval zeker wel een pluspunt.
    Nikita schreef laatst over Duurzaamheid, speelt het een rol in mijn leven?My Profile

    Beantwoorden
  5. Kelly 20 juli 2019

    Fijne post! Ik probeer wel gezond te eten omdat ik me dan inderdaad beter in mijn vel voel. Ik heb nog steeds een lichte suikerverslaving en in het weekend zal ik ook wel nog eens frietjes of zo gaan eten. Ik vind calorieën vooral handig om in mijn achterhoofd te houden (een beetje zoals jij doet nu). Ik eet nochtans vaak dingen die veel goede vetten maar dus ook best veel calorieën bevatten (avocado, Griekse yoghurt met zelfgemaakte granola). Ik voel me daar wel supergoed bij want het vult en ik heb minder cravings (’s avonds ben ik daar nog steeds een ramp in). Ik heb wel echt moeten leren dat gewicht zoveel complexer is dan enkel calorie-inname. Ik kon vroeger ALLES eten en ik kwam geen halve gram aan. Ik besprak het eens met de dokter en we zagen dat mijn schildklier door de jaren heen steeds een beetje trager gaat werken, dan heeft er ook weer een hoop mee te maken blijkbaar. Hormonen, stress, slaaptekort etc etc etc zijn allemaal dingen die meetellen.

    Het belangrijkste is dat je goed in je vel zit, want slecht in je vel zitten en op calorieën beginnen letten is zowat de formule om het te doen mislukken denk ik 🙂
    Kelly schreef laatst over Gelezen: het wordt spectaculair. Beloofd.My Profile

    Beantwoorden
  6. Evelyne 19 juli 2019

    Aan calorieën tellen doe ik niet mee, maar ik merk wel dat mijn huidige levensstijl ook mijn eetgewoontes hebben verandert. ’s Ochtends kan ik nog steeds niet veel eten, omdat het te vroeg is en te snel moet gebeuren. Ik steek wel een boterham of voorverpakte boterkoek van de Aldi in mijn mond. Ik dwing mezelf om iets te eten omdat tijdens het werk eten niet toegestaan is. ’s Middags ga ik naar huis, maar doordat mijn middagshift heel laat is heb ik praktisch geen honger ’s middags. Ik eet wel iets, want zonder eten zou ik hoofdpijn krijgen. En ’s avonds eet ik een boterham of 3. Tussenin eten gebeurt niet meer en ik drink heel veel water nu. Ik heb zeker 1,5l per dag mee (en dat is veel voor mij!) naar het werk. Misschien is het wel positief dat het zo’n droge lucht is in het gebouw, dan drink ik ook meer 😉 Ik heb mij nog niet gewogen sinds een maand, maar ik denk dat ik toch wel wat kwijt ben 🙂 Ik heb ook geen zittende job en ben constant in beweging.
    Evelyne schreef laatst over Bucket of Travel |Mini CitytripMy Profile

    Beantwoorden
  7. Ellen 19 juli 2019

    Ik zit echt niet lekker in m’n vel en besloot om na mijn reis, het gezonder aan te doen. Ik ga ook eens bereken wat mijn inname is. Fijne post x

    Beantwoorden
  8. Samaja 19 juli 2019

    Ik sakker zoals elke vrouw wel eens op mijn rondingen, maar ik vind het teveel werk om er echt grondig iets aan te veranderen. Ik denk dat ik op mijn natuurlijk gewicht zit, waar ik altijd weer bij uitkom als ik ‘normaal’ eet. Dat is wat hoger dan ik zou willen, maar als ik naar mijn naaste familie kijk, ben ik eigenlijk nog de slankste ;-). Ik vond het wel een interessante rekensom. Ik mag ook zo’n 2.100 calorieën per dag, dus dat zit wel snor.

    Beantwoorden
  9. Femke 19 juli 2019

    Ik ga vandaag voor de lol eens bijhouden hoeveel ik ongeveer eet en of ik over mijn BRM kom, die is 2662,87 Sinds drie weken ga ik drie keer per week naar de sportschool en verder zit ik veel achter mijn bureau, loop ik ’s middags naar oma en ga ik steeds de trap op en af thuis.
    Femke schreef laatst over Ik lanceer wallpaper freebies!My Profile

    Beantwoorden
  10. Darina 19 juli 2019

    Ik tel geen calorieen omdat ik weet dat het niet werkt bij mij. Ik let meer op mijn eten en eet zo min mogelijk uit pakjes en zakjes.
    Darina schreef laatst over De 5 websites waar ik geïnspireerd door raakMy Profile

    Beantwoorden
    • Moederschip 19 juli 2019

      Ik ben in januari begonnen met een ketogene levensstijl (geen suiker en zo goed als geen koolhydraten) en dat werkt geweldig goed voor mij. Het is de enige manier om vet op mijn buik kwijt te raken, en ik heb al 20 jaar ervaring met diëten. Verder alleen maar voordelen: geen suikerdips, weg hoofdpijn, tonnen energie, niet meer opgeblazen zijn en 12 kg minder op de weegschaal… het heeft mijn leven veranderd. Oh En dat allemaal zonder calorieën te tellen 😉
      Moederschip schreef laatst over Vrijdag lijstjesdag! Podcasts over het ouderschapMy Profile

      Beantwoorden
  11. Naomi 19 juli 2019

    Het klinkt alsof je er op een gezonde manier mee bezig bent. Ik kijk heel bewust niet naar calorieën. Ik let wel op wat ik eet (beetje te erg zelfs soms), maar begin dus niet aan calorieën tellen. Ik weet dat ik daar best snel in kan doorslaan, dus ik behoed mezelf daar maar liever gewoon voor. Gezond eten, genoeg bewegen en dan ben ik ‘tevreden’.
    Naomi schreef laatst over Help, een coassistent!My Profile

    Beantwoorden
  12. Ilona Wielinga 19 juli 2019

    Ik ben dus totaal niet met calorieën bezig. Ik let de laatste tijd wel op wat ik eet, maar ga t mezelf ook niet te ingewikkeld maken, haha.
    Ilona Wielinga schreef laatst over Gratis zomerse achtergronden voor je telefoonMy Profile

    Beantwoorden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

CommentLuv badge

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.